Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

Продукция

Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима. Упражнение с колесом: переворачивание покрышки

Создание функциональной мощи и мышечной силы тела, используя бесплатное и доступное оборудование.

Вы никогда не задумывались, почему большинство из новейших тренажеров в спортзалах приспособлены для выполнения упражнений сидя или лежа?

Ответ очень простой и ясный – удобство и легкость выполнения упражнения для многих атлетов имеет приоритет над результатами. Однако, выбирая путь наименьшего сопротивления, мы выбираем путь к наименьшим результатам, поэтому многие атлеты не добиваются серьезных результатов.

Для того, чтобы наш организм мог достигать предела прочности, демонстрирую взрывную силу, при максимальном объеме мышечной массы, гибкости и выносливости, нам необходимо включать в нашу тренировочную программу специальные упражнения, развивающие все эти качества.

Переворачивание колеса (шины или покрышки) – одно из таких упражнений, поэтому его часто используют в своей подготовке атлеты из силового экстрима и пауэрлифтинга.

Бесплатное оборудование

В сравнении с покупкой последней модели тренажера или абонемента в спортивный зал, которая требует серьезных затрат из бюджета, приобретение колеса (покрышки, шины) может обойтись Вам совершенно бесплатно. За помощью обратитесь к владельцам шиномонтажки, или пойдите на свалку или разбору, ведь многие люди пытаются даже за деньги избавиться от этого «добра». Следовательно, оборудование для построения сильного и мощного телосложения Вы сможете приобрести совершенно бесплатно, и это будет одним из самых лучших Ваших активов.

Удобство в использовании

В тренажерном зале Вы вряд ли сможете найти данный инструмент. Персональные тренеры также не используют и не советуют это упражнение при построении тренировочных программ для клиентов. Колесо (покрышка) от Трактора или от Камаза занимает довольно большую площадь само по себе, а для выполнения упражнения необходимо еще большее пространство. Поэтому данное оборудование невыгодно держать владельцам тренажерных залов.

Однако, для выполнения упражнения Вы можете использовать любую бесплатную территорию в месте своего проживания: площадка возле дома, стадион, балка и т.д. Единственный вопрос в том, чтобы доставить в это место данное бесплатное оборудование. Следовательно, Вы будете экономить деньги на поход в тренажерный зал и заниматься в любое время года на свежем воздухе, что довольно приятно и полезно.

Функциональность

Переворачивание колеса долгое время было и остается одним из основных упражнений в силовом экстриме. Это упражнение также популярно в других видах спорта, к примеру, в единоборствах, в которых требуется взрывная сила и мощность. Бойцы MMA и даже футболисты получали отличные результаты, тренируясь в течение многих лет с этим упражнением.

Упражнения, в которых насчитывают три движения, считаются «функциональными» и отлично подходят для увеличения силы. Это упражнение также относится к «функциональным». Оно необходимо для растяжки и укрепления лодыжек, коленей и бедра, которые отвечают, к примеру, за вертикальный прыжок, силу удара (для футболистов и бойцов) и даже разбег (для спринтеров). В течение многих десятилетий упражнения, в которых используется тройное движение, считаются упражнениями для создания чистой силы.

Научиться атлету переворачивать колесо (покрышку), используя всего три движения, довольно легко. Об этом и поговорим ниже.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения довольно не сложная, однако во избежание травм, требует от Вас мастерства. Выполняйте следующие рекомендации:

Согните колени и присядьте перед колесом, чтобы могли руками коснуться земли. Положение тела должно быть таким, как будто Вы играете в американский футбол. Упритесь грудью в колесо (покрышку). Руки должны оказаться между ног, спина при этом ровная.

Как и в обычных приседаниях, положение ног устанавливайте индивидуально в зависимости от Ваших целей. Хорошее положение ног, считается таким, при котором Вы можете совершить свой лучший прыжок вверх.

Затем из этой позиции поднимите шину за счет мышц бедер, не используя свои руки! Атлеты, которые правильно используя тройное движение лодыжки, колена и бедра, буквально могут резко «подскочить» с этой позиции.

Как только выпрямите ноги, Вам необходимо будет немного подлезть под колесо (покрышку). После чего, как можно быстрее и сильнее оттолкните его от себя.

Запомните, не пытайтесь использовать мышцы бицепса в переворачивании колеса. Многие атлеты получили травмы при неправильной технике выполнения упражнения.

После, повторите упражнение столько раз, сколько Вам нужно.

Существует много вариаций техники, к примеру, «Старт сумо» (руки внутри бедра) или с использованием помощи одного колена при поднятии колеса. Начните с описанной выше техники, а уже в дальнейшем индивидуализируйте её под свои нужды.

Начальный размер и вес колеса (покрышки)

Здесь все индивидуально, т.к., влияющих на размер и вес колеса, факторов очень много: вес и пол атлета, цели и задачи, начальный уровень физической подготовки и т.д.

В 20м веке в средних американских школах, каждая девушка, играющая профессионально в волейбол, сдавала норматив по силовой подготовке и могла перевернуть 100-килограммовое колесо (покрышку) с легкостью. Каждый член американской футбольной команды мог перевернуть 200–килограммовое колесо. Для большинства атлетов из силового экстрима на соревнованиях используют, как минимум 300-килограммовое колесо.

Не пугайтесь таких больших цифр, т.к. Вы должны понимать, что около половины этого веса находится на земле, и во время выполнения данного упражнения колесо не должно полностью отрываться от земли.

Так что, если у Вас есть понимание и правильная техника выполнения упражнения, а также хорошее место, чтобы начать осваивать переворачивание колеса, то экспериментируйте с весами и увеличивайте вес снаряда или количество повторений в будущем.

Методические рекомендации по подготовке

Выполняйте упражнение по 6-15 повторений в подходе с легкими и средними весами. Отдых между подходами должен составлять не более 30-секунд. Это будет достаточно для наращивания взрывной силы.

Для наращивания мышечной силы делайте по 1-5 повторений с большим весом. Между подходами отдыхайте приличное время (индивидуально, можно даже 5-10 мин) и полностью восстанавливайте силы. Делайте таких 2-4 силовых подходов.

Для мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы) выполняйте 3-5 подходов по 4-8 повторений в каждом с умеренно-тяжелым весом. Отдых между подходами должен составлять отдыхом 90-180 секунд.

Резюме

Переворачивание колеса (покрышки) можно использовать для разных нужд. Все зависит от Ваших конкретных целей и вида спорта, в котором Вы занимаетесь. Многие атлеты используют это упражнение для тренировки своих бедер.

Если Вы действительно хотите достичь результата, выделите хотя бы один день в неделю или несколько недель для такой силовой тренировки. Она поможет Вам увеличить силу, мощь, и выносливость Вашего организма.

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife